Les légumes de saison - L'HIVER

Côté légumes : Carotte, Chou blanc, Chou de Bruxelles, Chou frisé, Chou rouge, Chou-chinois, Citrouille, Céleri, Endive, Mâche, Oignon, Poireau, Pomme de terre, Salsifis, Topinambour, Panais, Cardons

Côté fruits : Ananas, Avocat, Banane, Citron, Clémentine, Fruit de la passion, Grenade, Kaki, Kiwi, Litchi, Mandarine, Mangue, Orange, Pamplemousse, Papaye, Poire, Pomme

Retrouvez les fruits et légumes d'automne ICI

Focus sur 3 de vos alliés de l'hiver

L’avocat : Fruit de l’avocatier, il a la particularité de ne mûrir qu’une fois cueilli. Aussi, lors de l’achat, un avocat dur est signe de fraicheur et non d’une cueillette anticipée. Pour le faire mûrir plus vite, vous pouvez le conserver à l’air libre. Le processus sera encore plus rapide si vous l’entourez d’autres fruits et notamment de bananes (qui produisent naturellement de l’éthylène). On l’aime pour : sa richesse en antioxydants (proanthocyanidines) et ses fibres (6,7g pour 100g). Bien que l’avocat soit riche en matières grasses, celles-ci sont surtout constituées de gras insaturés (principalement monoinsaturés), considérés comme de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire. Enfin, il permet une meilleure absorption des bêta-carotènes et le lycopènes, donc n’hésitez pas à l’associer avec des carottes et de la tomate.

L’endive : L’endive est un légume-feuille particulièrement peu calorique. Elle constitue une bonne source de minéraux, notamment de sélénium et de vitamine B9 ou acide folique, particulièrement intéressante pour les femmes enceintes ou qui désirent concevoir un enfant. L’endive est composée à 95% d’eau, et si elle n’apporte que très peu d’éléments énergétiques, elle renferme différents minéraux et oligo-éléments : potassium, magnésium, zinc, mais aussi du sélénium.

La grenade : La grenade est riche en polyphénols (antioxydants que l’on retrouve dans les tanins du vin rouge ou encore dans le thé vert), qui constitue un moyen efficace de prévention contre le cancer ou encore les maladies cardio-vasculaires. La grenade a également des effets anti-inflammatoires et anti-prolifération, qui ralentissent l’évolution des cellules cancéreuses. Riche en vitamines C et E, elle apporte les éléments nécessaires à une bonne vitalité. Ainsi, une grenade comporte 40% des apports journaliers recommandés en vitamine C (pour 100 grammes consommés). Elle est également conseillée en période de ménopause car elle contiendrait des oestrogènes. C’est également un fruit rafraichissant et peu calorique qui plaira aussi bien aux assoiffés qu’aux diabétiques.

Des recettes de saison : Entrée / Plat / Dessert

Salade d’endives, pommes, gruyère et noix, sauce à l’œuf :

Pour 4 personnes : 4 endives, 2 pommes, une poignée de cerneaux de noix, du gruyère, deux œufs.

- Couper les endives en morceaux, les pommes et le gruyère en dés. - Faire une vinaigrette, y ajouter les œufs mollets (5min de cuisson) en morceaux. - Mélanger le tout peu avant le service.

Gratin de cardon à la lyonnaise :

Pour 4 personnes : 1kg de cardon, 1 os à moelle, 50cl lait pour la sauce : Beurre doux : 40 g, Farine de blé : 40 g, Gruyère râpé : 100 g

- Mettre l'os à moelle dans une casserole avec le lait additionnée d’eau pour cuire les cardons. Faire bouillir, saler au gros sel et laisser cuire pendant 30 min. - Trier les cardons en enlevant tous les fils, puis les couper en tronçons de 5 cm sur 2 (il est possible de les laisser dans de l'eau citronnée avant de les cuire pour éviter le noircissement). - Cuire les cardons dans le bouillon pendant 15 min environ (piquer avec un couteau pour vérifier la cuisson), puis les égoutter et les mettre dans un plat à gratin.

Pour la sauce : - Préparer le roux : faire fondre le beurre dans une casserole puis ajouter la farine. Cuire le roux pendant 2 min, puis ajouter progressivement le bouillon tout en fouettant pour éviter les grumeaux. Rectifier l'assaisonnement en sel et en poivre. - Verser la sauce sur les cardons et parsemer le tout de gruyère, puis enfourner à 220°C pendant 10 min (vous pouvez passer le plat sous le gril au dernier moment).

Astuce : pour un gratin simplifié et plus rapide à faire, oubliez l’os à moelle et optez pour des cardons en bocaux, déjà préparés et cuits. Faire cuire 30min environ.

Gratin de fruits d’hiver (à servir chaud):

Pour 6 personnes : 1 petit ananas, 1 mangue, 2 oranges, 2 pommes de type golden, 2 poires, 1 banane, 2 kiwis, une 12aine de litchis, 1 citron, quelques zestes d'oranges confits, 1 brin de menthe Pour le sabayon : 5 jaunes d'œufs, 90 g de sucre, 5 c à s de jus d'orange, 2 c à s de crème fraîche, 1 c à s de rhum, 2 pincées de Maïzena

 - Couper tous les fruits en fines tranches et lamelles. - Les disposer joliment dans des plats individuels.

 Pour le sabayon : - Dans un bol, fouettez les jaunes d'oeufs, le sucre et les deux pincées de Maïzena. - Lorsque le mélange devient pâle et lisse, incorporez-y le jus d'orange et la crème, toujours en fouettant. - Incorporez le rhum et fouettez encore pendant 1 min. Préchauffez le grill du four. - Napper les fruits du sabayon. Placez les plats sous le grill du four. - Laisser gratiner 2 ou 3 min. Retirer du four lorsque le sabayon prend une teinte blonde. - Décorez de quelques feuilles de menthe et servez sans attendre.

Sources : Femme Actuelle Marmiton Passeport Santé